壓力好大怎麼辦？
                                                                                                                                                                            文:鄧夙舫臨床心理師

壓力是什麼？

簡單來說，壓力是一種個體主觀的，在生理或心理上感受到的一種威脅，會激起個體的緊張狀態，而產生一些生理以及心理的反應。

具體來說，比如：你在路上遇到一隻很兇的狗一直對你叫，你大概會感覺到自己注意力變集中在對你叫的狗身上（因為害怕它會撲過來攻擊），心跳加快，甚至冒冷汗，然後心裡覺得很緊張害怕甚至有想逃跑、想哭、大叫的感覺。這時候，遇見很兇的狗是一個壓力，那個情境是一個壓力情境，你就產生了一些壓力情境會產生的反應！

那麼，壓力可能會對一個人造成甚麼影響? 在生理上，明顯的症狀有心跳加快、流汗增加、肌肉緊張及呼吸速度與呼吸方式的改變；還有失眠、免疫系統及內分泌失調造成火氣大、長痘子和其他生理問題、高血壓、消化系統功能改變 ( 拉肚子或便秘 )及膀胱肌肉鬆弛（常常覺得尿急甚至漏尿）、氣喘等並不是立即可以感受到的問題，甚至最近流行的漫畫NaNa的女主角患有的過度換氣的恐慌疾病，也是壓力所引起的呢！心理方面，則會有情緒上的反應，如：害怕、焦慮與憤怒；認知功能失調與對他人的敏感度下降。而且心理壓力影響了腦內荷爾蒙的分泌，與產生的種種生理反應是相關的呢！所以大概就是這樣的公式：

環境因素（事件）＋心理認知（個體感受到事件對事件的解讀）à壓力à個體的壓力反應（心理及生理）

那壓力是否都是不好的呢？不，適度的壓力反而可以提升表現喔！甚至還是對健康有益處的呢！因為心跳、血壓、肌肉張力都會增加，大家都知道適度運動時也會產生相同反應，都會讓人健康的！好比像是跳高選手，有一個橫桿在那裡時，他身心狀況因為壓力是緊繃的，反而可以提升最佳表現，但是高到一看就知道自己很難跳過時，他可能會放棄不想努力、可能會感覺到過大的壓力而產生焦慮反應，太簡單跳過時也無法激發他最佳表現啊！因為他隨便跳跳就跳過了。所以要有適度的壓力，反而是好的。

拿唸書考試做例子，有人平常沒有壓力時就不看書，考試時就因為過大壓力產生了一些反應，反而造成表現得不理想，而有的人平常就因為小考給自己一些適當的壓力，一點一滴的看書，大考時因為感受到雖然較多但不致過大的壓力而表現的更好！

至於要如何察覺自己是否壓力過大呢？你可以注意最近的身體狀況，例如有沒有頭暈、睡不好、頻尿、心跳加快、呼吸急促的現象；認知方面會不會出現注意力不集中、記憶力減退，或是想法較負面、悲觀；行為方面是否會食慾不佳或暴飲暴食，情緒也變得起伏不定等。若你發覺自己有上述現象，即表示身體已經在傳達一些警訊了。而這時該怎麼幫助自己保持好心情以面對種種壓力呢？有幾個小祕方不妨嘗試看看：

1.停下來：當你覺得被很多事壓得喘不過氣時，請停下所有的動作及思考，輕輕閉上眼睛，深吸一口氣，再慢慢吐氣。吸氣時是緩慢且深長的，吐氣也一樣，什麼都不做，什麼也不想，就是讓腦袋靜一靜，只關注吐吶的動作；此時可以想像自己躺在一個最喜歡的地方，感覺那種快樂及放鬆，當心情較為平和時再緩緩張開眼睛，繼續未完成的事。

2.說一說：當你覺得壓力很大時，試著找麻吉朋友說一說、聊一聊，別讓這些煩人的思緒一直困擾著你，說不定麻吉們也和你一樣有相同的壓力卻無處發洩！藉著彼此說話、分享心得，抒發心中抑鬱之氣！

3.想一想：常聽人家說排除壓力的最大關鍵在於自己怎麼想，不知大家贊同與否？在此分享個小故事：有個員外有三個兒子，因為資質很差沒有老師願意教他們，所以員外決定祭出高薪禮聘策略。這一天，一位外地老師來應徵，並以對聯方式測試這三個兒子，於是他先問老大：「『東邊有一棵樹』，請對下聯！」老大想了想說：「西邊有一棵樹。」員外聽了當場氣得說：「東邊有樹，西邊就不會對花嗎？」沒想到老師這時開口說：「嗯！不錯不錯，老大很有方向感。」同樣的問題又問了老二，老二想了又想：大哥已經對西邊了，那我……老二就說：「東邊有一棵樹。」員外一聽更是生氣：「不是說過東邊有一棵樹了嗎？怎麼這麼笨。」老師這時又說：「嗯！不錯不錯，老二記憶力很好。」同樣的題目改問老三，他左思右想：大哥已經說過西邊有一棵樹，二哥也說東邊有一棵樹。想著想著他就坐在地上哭了起來，一見此景，員外更覺得無臉見人，不過老師卻道：「嗯！不錯不錯，老三很有羞恥心。」

相同的問題問了三個人，雖然反應不同，但老師皆給予正面回饋，你是否也很欣賞這位老師呢？所以，往後當生活中遇到困難時，不妨試著用不同的觀點來思考，你會發現，原來事情沒有想像中難以解決呢！

4.看一看：除了休息、放鬆、改個想法看事情外，你也可以觀察身邊的人是如何面對自己的壓力，有沒有哪一種紓壓法可套用在你身上？

5.動一動：平常盡量撥出空閒時間作些喜歡的運動，例如跑步、打球，或是到戶外走走，呼吸大自然的清新空氣。心理學家史密斯曾表示：「當你在運動時，身體會分泌腦內啡，那是一種類似天然嗎啡的物質，它會在體內流動，幫助你放鬆。」因此若想解除壓力及擁有健康的身體，只要維持每天三十分鐘的運動量就夠了。你想當個身心靈都健康的人嗎？讓我們一起來運動吧！

既然我們已經了解壓力是無法避免的，就讓我們好好與它共處。參考以上的建議，相信大家會生活得更快樂。祝福每個人都能有健康、美好的人生。